요즘 너무 더워서 지치고 힘든 나날들입니다.
이럴 때일수록 비타민 섭취와 수분충전 잘해야 하는 거 다들 아시죠?
오늘은 제가 매일 먹고 있는 오메가3에 대해 글을 써보려 합니다.
오메가 3의 효능과 섭취권장량에 대해 설명드리고 오메가 3이 많이 함유되어있는 음식들도 소개해드릴게요~~
우선 오메가 3 효능입니다.
오메가 3 효능
오메가3 지방산은 전반적인 건강을 유지하는데 결정적인 역할을 하는 필수 지방입니다. 오메가3 지방산은 특히 심장, 뇌, 그리고 눈 건강에 이로운 것들로 알려져 있습니다.
1. 심장 건강
심장병 위험 감소: 오메가 3은 중성지방 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 혈액 응고를 줄이고 염증을 줄여 심장병 위험을 낮추는 데 기여합니다. 콜레스테롤 수치 개선: 오메가 3은 HDL (좋은) 콜레스테롤을 증가시키고 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
저도 혈액순환이 잘 안돼서 매일 섭취하고 있어요. 밥 먹고 나면 식후에 심장이 쿵쾅거리는 느낌이 있었는데 매일 섭 취하고 나니 좀 덜 한 느낌이 들어서 더욱 꾸준히 섭취하고 있습니다.
2. 뇌 건강
인지 기능: 오메가 3, 특히 DHA(도코사헥사엔산)는 뇌의 발달과 기능에 매우 중요합니다. 오메가 3은 기억력, 인지 기능, 기분을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다.
정신 건강: 오메가 3은 우울증, 불안 및 기타 정신 건강 장애의 위험 감소와 관련이 있습니다.
3. 눈 건강
시력 발달: DHA는 망막의 주요 구조 구성 요소이며, 유아의 최적 시력 발달을 위해서는 적절한 섭취가 필수적입니다.
눈병 예방: 오메가3는 나이와 관련된 황반변성(AMD)과 안구건조증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요즘 안구건조증 많이 앓고 계시잖아요 오메가 3이 안구건조증에 정말 좋다고 합니다.
특히 렌즈 자주 끼시는 분들에게 좋을 것 같아요.
4. 염증 및 자가면역질환
항염증 특성: 오메가 3은 염증을 감소시킬 수 있으며, 이는 류마티스 관절염, 염증성 질환 및 기타 자가 면역 질환과 같은 질환에 개선에 매우 좋습니다.
이 부분은 저도 처음 알게 된 효능이에요 제가 면역력 질환으로 병원 다니고 있는데 오메가에 이런 효능이 있을 줄이야..
저한테 정말 필요한 영양제인 듯합니다.
5. 태아 발달과 조산위험 감소
태아 발달: 임신 중 적절한 오메가-3 섭취는 태아의 뇌와 눈의 발달에 매우 중요합니다.
조산 위험 감소: 오메가 3은 조산 위험 감소와 관련이 있습니다.
6. 피부 건강
피부 상태 개선: 오메가3는 피부 수분을 유지하고 여드름을 줄이며 습진과 건선 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다.
요즘 자외선 지수가 항상 높은 편이잖아요. 피부 예민하신 분들 섭취하시면 피부건강도 챙기고 좋을 것 같습니다.
오메가 3 일일 권장 섭취량
오메가 3의 일일 권장 섭취량은 나이, 성별에 따라 다릅니다.
성인용:
EPA와 DHA: 미국 심장 협회는 일반적인 심장 건강을 위해 EPA(eicosapentaenoic acid)와 DHA를 결합한 하루 250-500mg을 권장합니다. 중성 지방 수치가 높은 사람에게는 더 높은 용량(2-4g)을 권장할 수 있습니다만 반드시 의사와 상담하여야 합니다.
ALA (알파-리놀렌산): ALA의 하루 권장 섭취량은 남성의 경우 약 1.6 그램, 여성의 경우 약 1.1 그램입니다.
임산부 및 모유 수유 여성:
EPA와 DHA: EPA와 DHA를 하루에 최소 300-500mg 이상, DHA를 최소 200mg 이상 섭취하는 것이 좋습니다만 아무래도 의사와 상담먼저하고 섭취하는 것을 권장해 드립니다.
오메가 3이 풍부한 음식
연어: 오메가-3가 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다.
고등어: 오메가-3 함량이 높으며 연어보다 가격이 저렴합니다.
멸치: 풍미가 강하고 오메가-3 함량이 높은 작은 생선입니다.
참치: 특히 알바코어라는 참치가 오메가-3가 풍부합니다.
굴:오메가-3의 좋은 공급원이자 아연도 풍부합니다.
호두: ALA (알파-리놀렌산)의 최고의 견과류 공급원 중 하나입니다.
생선류를 섭취하지 않으시는 분들께서는 호두나 케일, 시금치와 같은 잎채소를 통해서 오메가를 섭취하실 수 있습니다.
또한 아마씨와 카놀라유 대두유 와 같은 오일을 통해서도 오메가를 섭취하실 수 있습니다.
다방면으로 건강을 챙겨주는 오메가 3.
꾸준히 섭취해서 건강한 여름 보내시길 바라요.